Бег — особенно приятное занятие, и бегуны клянутся в его многочисленных преимуществах. Какой бегун не испытывал удовольствия от утренней прогулки посреди леса или прилива адреналина на последних километрах забега? Более того, даже если бег не является его основным призванием, это популярное занятие для похудения. Учитывая популярность бега, остается один вопрос: полезно ли для здоровья бегать каждый день?
Самые распространенные программы тренировок систематически включают в себя «дни отдыха», вынужденные дни отдыха, в которые организм должен восстановиться. Но что говорит наука о ежедневных тренировках? Есть ли опасность в ежедневном беге? Каких советов следует придерживаться, чтобы бег принес реальную пользу здоровью?
Бег — быстро развивающийся вид спорта
Почему в мире так много спортивных бегунов? Будь то воскресные энтузиасты или настоящие фанаты бега, бегуны по бездорожью или профессионалы кросс-тренинга — все они имеют совершенно разные профили. Но причины, по которым они любят бег и занимаются им, зачастую одни и те же.
Если верить тем, кто признается, что бегает каждый день исключительно ради удовольствия, то бег дает, в частности, следующие преимущества:
- вы можете бегать где угодно, в городе или за городом, и даже на ходу;
- для бега не нужно много оборудования;
- легко подбирать темп занятий в зависимости от уровня вашей физической подготовки;
- полная стимуляция глубоких и верхних мышц;
- возможность разнообразить беговые трассы и содержание каждой тренировки;
- польза для здоровья суставов и сердца;
- психологические преимущества — снижение стресса и умственной усталости;
социальный аспект, который бегун может получить от тренировок в группе;
удовольствие от прогулок на свежем воздухе, в лесу или по малопроходимым - тропинкам;
- повышение уверенности в себе при достижении поставленных целей.
Если взглянуть на этот неполный список, подтвержденный учеными по ряду пунктов, то этого достаточно, чтобы мотивировать вас бегать каждый день, чтобы оставаться в олимпийской форме! Однако на самом деле все гораздо тоньше. Преимущества бега 7 раз в неделю не учитывают травмы, возможное увеличение риска сердечного приступа или физическую усталость. Прежде чем приступать к безостановочной программе, необходимо тщательно взвесить все «за» и «против» этой идеи.
Создано ли человеческое тело для бега?
Если понаблюдать за маленькими детьми, активно развивающими свои психомоторные навыки, то можно заметить, что люди ходят и бегают инстинктивно. Поэкспериментировав с положением на четырех ногах, они ищут твердую опору, чтобы встать, а затем начинают поочередно двигать нижними конечностями вперед. Освоив ходьбу, он экспериментирует с бегом. И ему это нравится, ведь тогда он может быстрее двигаться к объекту своего желания.
Французское исследование подтверждает склонность детей к бегу
В 2018 году Университет Клермон-Овернь опубликовал результаты исследования, проведенного на детях, а точнее, на их способности к бегу на выносливость. Оказалось, что организм юных людей так же готов к бегу, как и организм опытных спортивных взрослых, по трем причинам:
- дети в большей степени используют аэробный метаболизм, что позволяет им напрягаться в течение более длительного периода времени;
- их сердечный ритм возвращается к норме быстрее, чем у взрослых после занятий;
- лактат, образующийся во время тренировки, также выводится быстрее, чем у взрослых.
Если маленькие дети будут использовать свою природную способность бегать каждый день, смогут ли они сохранить свой потенциал выносливости, когда вырастут? В исследовании об этом не говорится, но такой вывод согласуется с теорией эволюции Дэвида Либермана, которую мы рассмотрим более подробно позже.
Согласно Либерману, наши предки были способны преследовать дичь на больших расстояниях, используя свою выносливость, пока добыча не истощалась. Таким образом, способность человека бегать стала важным эволюционным маркером.
Люди потеют гораздо больше, чем другие животные
В отличие от животных, которым приходится пыхтеть, чтобы охладиться, как только температура тела повышается, у человека есть сложная система регулирования внутреннего термостата: потоотделение. Обилие потовых желез помогает отводить тепло, вырабатываемое во время длительных тренировок.
По сравнению с другими бегущими видами, такими как лошади, собаки и львы, люди более эффективны в упражнениях на выносливость. Эта идея неразрывно связана с нашей предрасположенностью к бегу.
Анатомические соображения о человеческом теле
С анатомической точки зрения человеческая стопа адаптировалась к позе стоя. Она идеально отвечает потребностям шага в поддержке, амортизации и движении. На самом деле, казалось бы, ежедневный бег босиком не представляет никакой проблемы, и дети не против этого! По мнению сторонников минимализма, именно тогда, когда бегуны надевают обувь и передвигаются по твердой земле, естественная физиономия тела меняется.
Известные организации рекомендуют использовать минималистичную спортивную обувь. Она позволяет стопе двигаться более естественно, тем самым снижая риск травм и микротравм.
Однако в настоящее время не существует научных исследований с рандомизированными контролируемыми испытаниями, которые бы подтвердили эту теорию. Это целая дискуссия, в которую мы сегодня не будем вдаваться.
Теория Дэвида Либермана «Рожденный бегать»
Теория, выдвинутая палеоантропологом Дэвидом Либерманом, заключается в том, что человеческое тело приспособлено к ходьбе так же, как и к бегу. Это означает, что ахиллесова пята и свод стопы, которые бесполезны, когда человек движется в медленном темпе, фиксируют энергию, затраченную при беге, и высвобождают ее во время последующих шагов.
Либерман опубликовал несколько исследований, в которых сравнивал людей и обезьян. В них он объясняет некоторые основные анатомические особенности, которые подтверждают идею о том, что человек создан для бега:
- более короткие пальцы ног облегчают передвижение без риска их сломать;
- более длинные ноги обеспечивают большую длину шага;
- большие ягодицы стабилизируют тело, когда человек наклоняется вперед для бега;
- низкие плечи и наличие затылочной связки на шее обеспечивают устойчивость головы на более высоких скоростях, чем при ходьбе.
Тем не менее, времена, когда люди бегали босиком за животными, прошли. В современном мире минималистичный бег не всегда имеет место быть. Если принимать его необдуманно и без перехода, он может оказаться даже вредным. Поэтому, если вы решили освоить этот путь, необходимо делать шаг за шагом.
Если человеческое тело действительно создано для ежедневного бега, почему спортивные тренеры советуют делать перерывы? Почему так много любителей бега наносят себе травмы? Доказывают ли научные исследования пользу или риск бега семь дней в неделю?
Бег каждый день: за и против
Бег, как высокоударный вид спорта, наносит различные травмы мышцам и суставам. Как правило, они незначительны, а их устранение даже способствует укреплению структуры ваших конечностей, делая вас сильнее. Именно за счет «разрыва» мышечных волокон вы увеличиваете объем и силу бицепсов или квадрицепсов.
Является ли это причиной для того, чтобы бегать каждый день? Увеличивается ли польза от бега при увеличении частоты тренировок?
Основные риски ежедневного бега
Физически не восстановившееся тело более восприимчиво к возможным травмам. Именно в результате усталости и перетренированности часто возникают такие типичные для бега заболевания, как ахиллова тендинопатия, периостит большеберцовой кости или стрессовые переломы. Представьте, что у вас затекла шея: пришло бы вам в голову делать позу йоги на голове? Скорее всего, нет, и не зря!
Если вы чувствуете усталость или боль в мышцах и суставах, скорее всего, вашему организму нужен отдых. В таком случае бегать каждый день, не обращая внимания на эти сигналы, — большой риск.
Бег каждый день также может привести к усталости. Даже если вы варьируете маршруты и содержание занятий, вы рискуете впасть в уныние и потерять удовольствие от самого бега. В дни отдыха мозг успокаивается, потому что регулируется выработка кортизола. Кортизол, отвечающий за стресс, выделяется в больших количествах во время интенсивных занятий спортом. Поэтому время от времени давать своему организму передышку может быть очень важно для вашего ежедневного спокойствия.
Более того, после дневного отдыха бегуны часто замечают преимущества в производительности. Это очень мотивирует, когда вы отправляетесь на тренировку с легкими ногами, что редко случается, если вы тренируетесь каждый день.
Бег каждый день иногда может быть полезен
Результаты американского исследования Duck-chul Lee et al. (2017) о влиянии бега на продолжительность жизни единодушны. Бег в течение нескольких минут в день на низкой скорости (также известный как «бег по полосе») приносит значительную пользу здоровью.
В частности, в исследовании подчеркивается:
- снижение преждевременной смертности среди спортсменов, занимающихся бегом;
- увеличение продолжительности жизни;
- снижение риска инсульта или инфаркта;
- предотвращение возникновения хронических заболеваний.
Эти результаты должны быть сопоставлены с частотой и интенсивностью проводимых тренировок. Участники не были спортсменами и прилагали умеренные усилия во время тренировок.
Если заниматься в индивидуальном и нетравматичном темпе, бег вполне может стать частью ежедневной рутины. Он превращается в приятную рутину, которая поддерживает здоровье тела и разума.
Несколько советов, как наслаждаться преимуществами бега каждый день
Вновь обретя мотивацию, новички часто совершают ошибку, торопясь начать бегать. Если вы хотите бегать каждый день и получать реальную пользу, адаптируйте свои занятия к уровню физической подготовки. Это может означать, что вы будете бегать всего 5 или 10 минут в темпе, едва превышающем скорость ходьбы. Как только вы преодолеете разочарование, вы вскоре поймете преимущества такого подхода. После каждого занятия ваше тело будет насыщаться кислородом и расслабляться, а вы не будете чувствовать себя больным или уставшим.
Пропустили день тренировки? Бегать 6 раз в неделю — это здорово! Не поддавайтесь порыву удвоить продолжительность следующей тренировки. Вместо этого продолжайте планировать свои прогулки как обычно. Как и в любом другом виде спорта, лучше сделать слишком мало, чем слишком много! В конце концов, день отдыха может оказаться именно тем, что вам нужно.
Когда ваш прогресс позволяет увеличить дистанцию, сохраняйте низкий темп. Добавить 10 минут бега к вашей обычной 10-минутной программе — это уже удвоение продолжительности! Вы можете попробовать разнообразить свои прогулки, выбирая более неровную местность, или немного увеличить скорость на своем обычном маршруте. Ваша главная цель — получать удовольствие от каждой пробежки.
Бегать по 5 км в день — хорошая идея?
Эта идея часто встречается, потому что она проста и практична в реализации. На самом деле, при темпе 6 мин/км (неспешный темп) это ровно 30 минут бега.
Более того, если вы бегаете, чтобы похудеть, такой вид бега позволяет легко создать дефицит калорий: за 30 минут вы сожжете от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса.
Однако меры предосторожности, описанные выше, все равно остаются в силе. Даже при низких скоростях нужно следить за тем, чтобы не перетренироваться. Если вам нужен отдых, вы можете заменить 30-минутную прогулку на прогулку такой же продолжительности.
Вызывает ли ежедневный бег привыкание?
Определенная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как болезнь, бигорексия связана с использованием спорта в качестве вещества, вызывающего зависимость. Она особенно распространена в беге. Может ли бег привести к психическим заболеваниям или психологическим расстройствам?
Физическая зависимость и психологическая зависимость
Прежде всего, необходимо взглянуть на бег с гормональной точки зрения. Во время тренировок в организме выделяется ряд веществ, в том числе знаменитые эндорфины — источник удовольствия. Бегуны испытывают чувство благополучия, которое иногда сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Хорошая причина для того, чтобы планировать прогулки 6-7 раз в неделю!
Единственная проблема заключается в том, что для людей с такими уязвимыми местами, как история депрессии или высокий уровень тревожности, употребление эндорфинов может быть сродни курению сигареты или выпиванию стакана алкоголя. Ощущение расслабления настолько приятно, что бегуны стараются воспроизводить его как можно чаще, увеличивая частоту и интенсивность своих занятий. Вот тут-то и возникает риск получения травмы.
Процесс физической зависимости не относится только к бегу. Когда вы прекращаете заниматься спортом, не возникает периода абстиненции с какими-либо заметными симптомами, такими как тремор, мигрень или галлюцинации. Но психологическая зависимость также имеет драматические последствия, поскольку влияет на обычное поведение человека.
Если бег становится источником стресса и чувства вины, поводом избегать социальных ситуаций и в итоге приводит к усталости и травмам, пора обратиться к врачу. Бег никогда не должен рассматриваться как альтернатива поддержанию здоровья.
Как определить, что бегун страдает от бигорексии?
Если вы или кто-то из ваших близких считает, что вы подходите под несколько из приведенных ниже предположений, консультация со спортивным врачом или психологом может оказаться полезной.
- Я не могу смириться с тем, что не бегаю каждый день.
- Бег — самое важное занятие в моей жизни.
- Мои тренировки иногда становятся источником конфликтов с близкими мне людьми.
- Бег — единственный способ изменить свое настроение или развлечься.
- Я регулярно увеличиваю тренировочную нагрузку, не учитывая риск получения травмы.
- Я становлюсь раздражительным, если не могу поддерживать привычную частоту тренировок.
- Даже если я сокращаю дистанцию или регулярность пробежек, в итоге я снова их увеличиваю.
- Мой спортивный ритм стоит выше моей личной и профессиональной жизни.
Восстановление — важный процесс для поддержания формы
Что такое восстановление? Восстановление — это время, которое требуется организму бегуна, чтобы вернуть свои физиологические системы в гомеостаз. Другими словами, это время, необходимое организму для восстановления всех его способностей перед нагрузкой. Соединительная ткань вновь обретает эластичность, мышцы расслабляются, а воспалительные процессы стихают. После этого восстановление завершается.
Исследование, проведенное Университетом Пуатье в 2018 году на тему методов восстановления, подчеркивает травмы, которым подвергается тело бегуна во время тренировок:
- повторяющиеся сокращения одного и того же набора мышечных волокон;
- вибрации в тканях с риском воспаления или травмы;
- боль в задействованных мышцах;
- общая усталость.
Все эти факторы могут привести к травме и требуют соответствующего лечения для обеспечения оптимального восстановления.
Самые популярные методы восстановления
Чтобы добиться полного восстановления, бегуны могут прибегнуть к различным методикам:
- массаж ;
- физическая компрессия или компрессия с помощью технической одежды;
- погружение в воду;
- электростимуляция ;
- растяжка ;
- криотерапия;
- активные техники.
Все эти методы могут по-своему способствовать сокращению времени, необходимого для восстановления. Однако они не являются волшебством: ослабленному организму необходим отдых, прежде чем вернуться к тренировкам. Более того, исследование, проведенное в Пуатье, позволяет оценить влияние некоторых методов на восстановление и снижение усталости. Например, криотерапия, которая сейчас очень популярна, не имеет конкретного эффекта, подтвержденного наукой.
Наилучшие результаты дает массаж и компрессия конечностей. Однако новичкам опасно полностью довериться этим двум методикам и позволить себе бегать каждый день, когда организм еще не полностью восстановился после предыдущей тренировки.
Сколько времени необходимо для восстановления после занятий бегом?
Расчет оптимального времени восстановления, активного или пассивного, зависит от множества критериев: интенсивности и продолжительности забега, уровня подготовки бегуна, типа тренировки, техники, используемой для восстановления, и т. д. Невозможно определить универсальное время восстановления после тренировки. На самом деле, невозможно определить универсальное время восстановления после тренировки.
Основываясь на времени, необходимом для восполнения запасов сахара в мышцах, некоторые программы считают 24 или 48 часов полезным периодом отдыха между двумя тренировками. Очевидно, что для восстановления после 10-минутной пробежки вам не понадобится и дня, тогда как для длительного забега более чем на 10 км потребуется не менее 24 часов. Для марафонов этот срок увеличивается до минимум трех дней, а то и недели, если забег был тяжелым. Многое зависит от личных ощущений.
Полезно знать: питание после тренировки также играет роль в способности ваших мышц восстанавливаться. Обеспечение организма качественными белками и углеводами необходимо для наращивания мышц и восполнения резервов.
Наконец, стоит отметить, что современные часы для бега оснащены программами искусственного интеллекта для измерения вашей физической формы. Конечно, ничто не заменит ваших ощущений, но такие показатели, как Body Battery от Garmin или FitSpark от Polar, являются интересными дополнительными источниками информации.
Каков идеальный объем беговых тренировок для хорошего самочувствия?
Несмотря на множество характеристик, влияющих на пользу бега для разных профилей, исследование Copenhagen City Heart Study дает начало ответу на вопрос «Сколько бегать в неделю для оптимального здоровья», который мы рассматривали в другой статье.
Дистанция, частота, продолжительность, скорость: умеренность по-прежнему в порядке вещей, при этом рекомендуется бегать всего 1-2 часа в неделю с низкой интенсивностью. Однако эти рекомендации противоречат другим данным, опубликованным в Национальном исследовании здоровья бегунов Runner’s World. Таким образом, польза от бега сохраняется, даже если вы пробегаете 80 км в неделю.
Заключение
Как видите, недостатка в исследованиях на эту тему нет. И все же единого мнения по вопросу о том, полезен ли ежедневный бег, нет. Несомненно то, что бег — это вид спорта, который полезен для вашей физической формы, если заниматься им с учетом здравого смысла и уважения к своим чувствам. В заключение хочу сказать, что бегайте так часто, как вам нравится, правильно и всегда с удовольствием!