Вы когда-нибудь пробовали отправиться на утреннюю пробежку, не поев перед этим? Это называется «бег на голодный желудок». Кому-то это нравится, кому-то нет: не все одинаково реагируют на эту форму упражнений. Польза от таких занятий реальна, но есть и противопоказания для некоторых бегунов.
В этой статье мы начнем с подробного описания того, что включает в себя бег на голодный желудок. Затем мы рассмотрим преимущества и недостатки. Мы также рассмотрим риски, связанные с бегом на голодный желудок. Есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать, чтобы не подвергать себя риску. И наконец, мы раскроем наши лучшие советы, как безопасно бегать, не позавтракав, и при этом получать максимальную пользу.
Бег на голодный желудок: с чем это связано?
Прежде чем мы расскажем вам о беге на голодный желудок, давайте для начала четко определим, о чем идет речь. Бег натощак означает, что вы собираетесь бежать, предварительно не поев. Поскольку такая тренировка обычно проводится утром, последний прием пищи приходится на вечер. Другими словами, за 8-12 часов до начала пробежки.
Когда вы выходите на пробежку на голодный желудок, запасы гликогена (углеводов, хранящихся в организме) ниже, чем в течение большей части дня. А ведь именно эти углеводы необходимы вашему организму для выполнения серьезных физических нагрузок, таких как занятия спортом или бег. Хорошая новость заключается в том, что даже когда ваши запасы низки, они не пусты. Более того, вы никогда не расходуете их полностью во время сна.
Более того, у вашего организма есть еще один ресурс, к которому он может прибегнуть в случае необходимости. Это ваши жировые запасы. Он может использовать эти запасы, когда гликоген больше не доступен.
Обратите внимание: когда мы говорим о беге на голодный желудок, мы не имеем в виду гидратацию. Когда вы бегаете на голодный желудок, очень важно выпить воды перед тренировкой. Если есть возможность, пейте воду и во время пробежки. Не заставляйте свой организм страдать еще больше, лишая его воды.
Преимущества и недостатки бега натощак
Теперь, когда вы знаете, что такое бег натощак, мы объясним, почему некоторые бегуны предпочитают делать это регулярно. Также мы рассмотрим недостатки. Будьте осторожны: несмотря на преимущества, вам необходимо учитывать риски, присущие бегу на голодный желудок. Мы рассмотрим их более подробно позже.
Основные преимущества
Легче для желудка по утрам
Первое преимущество бега натощак касается вашего желудка. Многие люди испытывают тошноту, когда бегут после еды менее чем за 3 часа до нее. Один из вариантов решения проблемы — подождать несколько часов, прежде чем выходить на пробежку, но на практике это не всегда возможно, особенно если вы хотите совершить пробежку утром.
Для таких людей хорошим решением будет регулярный бег натощак, поскольку, если в вашем желудке будет только вода, проблемы с пищеварением значительно уменьшатся.
Если во время бега у вас часто возникают желудочные спазмы, попробуйте бегать натощак и посмотрите, будете ли вы чувствовать такую же боль во время нагрузки.
Чтобы лучше подготовиться к пробежке
В рамках подготовки к относительно длительным соревнованиям по бегу, таким как марафон или трейлраннинг протяженностью более 30 км, полезно включить в программу бег с голоданием. Во время соревнований вы, как правило, будете бежать в темпе, превышающем вашу основную выносливость. Поэтому ваш организм вначале использует гликоген, имеющийся в организме. Однако для подавляющего большинства спортсменов невозможно иметь достаточно гликогена, чтобы хватило на весь забег. В результате вы заканчиваете гонку в липидном канале, используя свои жировые запасы. Если вы регулярно тренируетесь на голодный желудок, ваш организм привыкнет использовать жировые запасы. Таким образом, в день соревнований этот механизм будет работать легче, и вы сможете улучшить свои результаты в конце забега.
Больше спать
Наконец, одно из преимуществ тренировок на голодный желудок связано с вашей организацией. Это очень легко вписать в плотный график, ведь все, что вам нужно сделать, — это завести будильник на чуть более раннее время, одеться и отправиться на пробежку. Не нужно готовить завтрак. Самое сложное — мотивировать себя встать…
Недостатки, о которых следует помнить
Как вы уже убедились, бег на голодный желудок имеет ряд преимуществ. Теперь давайте поговорим о недостатках этого вида тренировок. Далее мы рассмотрим риски для вашего здоровья.
Короткие прогулки
Первый недостаток бега на голодный желудок заключается в том, что тренировки должны быть не слишком продолжительными и с низкой интенсивностью. Это исключает спортивные сессии, включающие сплиты, пороговые тренировки, кардио или фартлек.
Это связано с тем, что при высокой интенсивности тренировки вы быстрее сжигаете запасы гликогена, а жировые запасы при высокой интенсивности тренировки использовать сложно. Поэтому усталость наступает преждевременно, и тренировка не может быть продолжительной.
Даже если фундаментальные занятия на выносливость важны, другие виды тренировок не менее важны, но их трудно достичь, выходя на утреннюю пробежку на пустой желудок.
Не идеально для развития выносливости
Второй важный момент, на который следует обратить внимание, заключается в том, что этот вид занятий не очень-то способствует развитию выносливости. На самом деле, не рекомендуется бегать на голодный желудок более 45 минут или даже часа. Поэтому ваши занятия ограничены как по интенсивности, так и по продолжительности.
Помните о своих мышцах
Наконец, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что занятия спортом утром сразу после ночного голодания повышают уровень кортизола в крови. При высоком уровне этот гормон, вырабатываемый надпочечниками, способствует распаду белков в мышечных клетках. Другими словами, слишком частые утренние пробежки на голодный желудок увеличивают потерю мышечной массы, что не очень интересно, если вы стремитесь к высоким результатам.
Но это не значит, что ваши мышцы растают, как только вы совершите первую пробежку на голодный желудок! Именно чрезмерное повторение таких нагрузок может оказаться губительным.
Возможные риски для здоровья
Теперь, когда вы знаете о преимуществах и недостатках бега натощак, давайте перейдем к главному вопросу: риску для здоровья. Вы увидите, что не стоит заниматься этим видом тренировок, не принимая во внимание некоторые аспекты.
Гипогликемия
Прежде всего, если вы занимаетесь бегом и не ели накануне, есть вероятность, что во время занятий спортом у вас возникнет гипогликемия. Обычно это означает легкое головокружение или слабость в ногах. В большинстве случаев это не является серьезной проблемой, так как достаточно съесть что-нибудь, содержащее сахар, и подождать несколько минут, чтобы почувствовать себя лучше.
Однако если вы один и не взяли с собой ничего съестного, это может быть более проблематично. Будьте очень бдительны в этом вопросе, особенно если вы к нему не привыкли. В принципе, бег на голодный желудок противопоказан людям с диабетом или болезнью Аддисона. Посоветуйтесь с врачом, исходя из вашей личной ситуации.
Усталость означает травму
Второй риск — это травмы. Когда вы бежите на голодный желудок, ваши энергетические запасы истощаются быстрее, чем после приема пищи. Такая усталость приводит к большему риску травм, потому что ваше тело может легче сломаться и дать большую нагрузку на суставы или некоторые хрупкие мышцы. Более того, без достаточного количества глюкозы ваш мозг становится менее внимательным, что может привести к отсутствию бдительности. В результате вы можете, например, споткнуться.
В целом, бег на голодный желудок может привести к общей усталости, поскольку во время таких занятий ваше тело подвергается испытаниям. Поэтому внимательно следите за сигналами, которые подает ваше тело во время занятий спортом.
Если у вас есть малейшие сомнения, проконсультируйтесь с врачом. И наконец, придерживайтесь правила бегать на голодный желудок не более 45 минут — часа, не чаще одного раза в неделю, и отложите занятия, если вы не ужинали накануне.
Наши главные советы по безопасному бегу на голодный желудок
Чтобы обеспечить вам наилучший опыт покупок на голодный желудок, мы дадим вам несколько ценных советов и разъяснений. Следует соблюдать определенные меры предосторожности.
Начнем с советов, которые следует применять еще до того, как вы начнете бегать. Да, к утренней пробежке на голодный желудок нужно готовиться еще до того, как вы сделаете первые шаги.
Перед пробежкой:
- Накануне вечером как следует поешьте. Нет необходимости менять свои привычки в еде, но важно, чтобы перед пробежкой на голодный желудок вы съели минимальное количество пищи. Это обеспечит низкий уровень запасов гликогена, но не его отсутствие.
- Когда вы проснетесь, выпейте хотя бы один большой стакан воды. Гидратация очень важна перед такими занятиями.
- Приготовьте немного еды, чтобы взять ее с собой на прогулку. Это может быть кусочек сахара, злаковый батончик, фруктовая паста и т. д. В идеале нужно также взять с собой немного воды.
- Старайтесь не уходить сразу после пробуждения. Дайте своему организму как можно меньше времени на пробуждение. Идеальным вариантом будет 20 минут.
- Выберите свой маршрут. В идеале не уходите далеко от дома — так вам будет проще добраться до дома, если вы почувствуете недомогание.
Во время занятий:
- Начните медленно, в очень комфортном темпе. В отличие от вечерних тренировок, ваше тело еще не успело разогреться. Если вы чувствуете необходимость, можете разогреть суставы, чтобы мягко их размять.
- Во время занятий поддерживайте низкую интенсивность. Ваш темп бега должен быть легким. Не пытайтесь ускориться, даже если вы чувствуете себя хорошо. Это не является целью данного вида занятий.
- Ваша тренировка не должна быть долгой. Если это ваша первая пробежка на голодный желудок, мы настоятельно рекомендуем вам не превышать 15-20 минут. Опытные и подготовленные спортсмены могут заниматься 45 минут или даже час. Более длительные занятия не рекомендуются.
После тренировки
Наконец, после сеанса просто необходимо хорошо выпить и, прежде всего, поесть. Оставьте себе достаточно времени, чтобы сесть и поесть, не опаздывая. Съешьте полноценный завтрак, чтобы помочь своему организму восстановиться после тех усилий, которые вы ему задали.
Наконец, последний совет, который мы уже давали, но который настолько важен, что его стоит повторить: проконсультируйтесь с врачом! В идеале это нужно сделать перед первым занятием и сразу же, если во время бега вы почувствуете что-то ненормальное. Повторюсь, это не безобидная тренировка, поэтому будьте очень бдительны.
Заключение
Вы убедились, что бег на голодный желудок имеет свои преимущества, которые могут быть интересны в качестве дополнения к вашим обычным тренировкам (фундаментальная выносливость, сплит, фартлек или длинный бег). Существует множество предвзятых мнений о беге натощак. Поэтому важно проверять всю информацию о здоровье, которую вы слышите или читаете на эту тему.
Хотя не все научные исследования согласны со всеми аспектами бега натощак, одно можно сказать точно: не рекомендуется проводить слишком длительные и интенсивные занятия без еды. Разумеется, перед первым занятием и при малейших сомнениях проконсультируйтесь с врачом. Это очень важно, потому что риски вполне реальны.
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли бег на голодный желудок похудеть?
Это очень распространенная идея, и этот вопрос мы слышим очень регулярно. Вы можете подумать, что, по логике вещей, если вы бегаете на голодный желудок и заставляете свой организм использовать жировые запасы, вы обязательно похудеете. На самом деле, даже если вы сжигаете жир во время бега, среднесрочные и долгосрочные результаты будут несколько иными.
Во-первых, когда вы тренируетесь на голодный желудок, ваши общие энергозатраты относительно низки, поскольку интенсивность такой тренировки очень низкая. Более того, исследование 2014 года показало, что потеря веса была одинаковой у участников, которые тренировались, предварительно поев, и у тех, кто бегал на голодный желудок.
Причиной тому послужил способ, которым организм регулирует источник топлива. Даже если вы сжигаете больше жира, бегая на голодный желудок, ваш организм компенсирует это тем, что сжигает меньше жира в течение остальной части дня. Вместо этого он переходит на глюкозу.
Поэтому бег на голодный желудок не поможет вам похудеть в абсолютном выражении.
Обязательно ли бегать натощак утром?
Когда речь идет о беге натощак, запасы гликогена должны быть относительно низкими. Для этого вы не должны принимать пищу в течение 8-12 часов, предшествующих физической нагрузке. Теоретически, если вы завтракаете рано утром, не обедаете и выходите на пробежку вечером, вы можете бегать на пустой желудок.
На практике же наш образ жизни редко допускает подобную ситуацию. В результате, когда мы говорим о беге на голодный желудок, мы, как правило, подразумеваем, что это бег по утрам.
Что же лучше всего есть после пробежки натощак?
Прежде всего, желательно не затягивать с завтраком после пробежки натощак. По возможности старайтесь, чтобы между окончанием пробежки и приемом пищи проходило не более часа.
Во время занятий вы многого требуете от своего организма. Поэтому важно съесть полноценный завтрак, состоящий из простых и сложных углеводов. Неплохо также включить в него немного белка, чтобы восполнить запасы, которые вы могли израсходовать.